อาหารลดความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่พบได้บ่อยในคนไทยโดยเฉพาะคนที่อยู่ในเมือง

เฉลี่ยแล้ว ทุกๆ ๕ คนจะมีผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ๑ คน อายุยิ่งมาก ยิ่งมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้นตาม ดังนั้น ผู้ที่อายุมากกว่า ๓๕ ปี ทุกคนควรได้รับการตรวจวัดความดันเลือดอย่างน้อยปีละครั้ง

ถ้าความดันโลหิตเฉลี่ยจากการวัดหลายๆ ครั้งในเวลา ๑-๒ สัปดาห์ เกินกว่า ๑๔๐/๙๐ มิลลิเมตรปรอท ก็ถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง

แบบแผนอาหารลดความดันโลหิตสูง (DASH dietary pattern)
อาหารที่ได้รับการพิสูจน์ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงแล้วว่า สามารถลดความดันเลือดได้ผลดี คือ อาหารแดช (DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension) หรืออาหารหยุดความดันโลหิตสูง จากการศึกษาในประชากรชาวอเมริกันที่ความดันเลือดปกติและสูงปานกลางจำนวน ๕๐๐ กว่ารายในเวลา ๘ สัปดาห์ พบว่าอาหารแดชนี้สามารถลดความดันเลือดทั้งตัวบนและความดันเลือดตัวล่างได้อย่างชัดเจน (ได้ผลพอๆ กับกินยาลดความดันเลือดหนึ่งตัว) โดยไม่เกิดผลข้างเคียงใดๆ ในขณะที่ผู้ที่กินอาหารอเมริกันทั่วไป ไม่พบว่าความดันเลือดลดลง และถ้ากินอาหารแดชร่วมกับการลดการกินเกลือโซเดียมในอาหาร จะยิ่งลดความดันเลือดได้เพิ่มขึ้น

แต่เนื่องจากวิธีการกินอาหารดังกล่าวใช้วิธีการแบบฝรั่ง ซึ่งแนะนำให้กินอาหารแต่ละประเภทเป็น “serving” (หนึ่ง serving ประมาณหนึ่งฝ่ามือ หรือเป็นปริมาณที่กินใน ๑ ครั้ง) เช่น ให้กินผลไม้ ๓-๔ serving ต่อวัน ซึ่งยากในการปฏิบัติสำหรับคนไทยทั่วไป จึงขอดัดแปลงวิธีการดังกล่าวให้ง่ายในการปฏิบัติ คือ

๑. กินอาหารต่อไปนี้เพิ่มขึ้นประมาณ ๒ เท่าจากเดิมที่เคยกิน คือ
- ผัก หรือ ผลิตภัณฑ์จากพืช โดยเฉพาะผักสด เช่น ผักจิ้มน้ำพริก ส้มตำ ยำ
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้สดจะให้คุณค่าอาหารมากกว่าการคั้นน้ำ หรือที่ทำสำเร็จรูปบรรจุกล่อง (สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ต้องลดการกินผลไม้ลง ถ้าคุมระดับน้ำตาลไม่ได้)
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งาดำ เป็นต้น
- ปลานึ่ง ปลาต้ม (จะดีกว่าปลาทอด หรือแฮมเบเกอร์ปลา ซึ่งจะมีไขมันสูง)
- นมพร่องมันเนย หรือ นมปราศจากมันเนย หรือนมถั่วเหลือง

๒. กินอาหารต่อไปนี้ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งจากเดิมที่เคยกิน คือ
- อาหารรสเค็มและปริมาณเกลือโซเดียม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น
- อาหารรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม ขนมเค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
- อาหารรสมัน เช่น ไขมันสัตว์ และผลิตภัณฑ์สัตว์
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ด ไก่ ห่าน ไม่ติดหนังติดมัน เป็นต้น

วิธีการเริ่มกินอาหารลดความดันเลือดสูง อาจจะเปลี่ยนชนิดอาหารทีละอย่าง ครั้งละน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ชอบกินอาหารรสจัด ต้องลดการปรุงแต่งเติมเสริมรสชาติลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และใช้เวลาประมาณ ๒-๓ สัปดาห์กว่าลิ้นของเราจะคุ้นเคยกับอาหารรสปรุงแต่งลดลง และเป็นธรรมชาติมากขึ้น
การจำกัดปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารไขมันและคาร์โบไเดรต และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง ถ้าน้ำหนักลดลงได้อย่างน้อยร้อยละ ๑๐ ของน้ำหนักตัว ก็สามารถทำให้ความดันเลือดลดลงได้

นอกจากนี้ คุณผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ควรลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มลง เช่น ลดลงเหลือ เบียร์วันละ ๒ กระป๋อง ไวน์วันละครึ่งแก้ว เป็นต้น (ผู้หญิงลดการดื่มลงครึ่งหนึ่งของผู้ชาย) ส่วนผู้ที่ไม่ได้ดื่ม ก็ไม่แนะนำให้ดื่ม เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้
เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพในด้านอาหารประมาณ ๒-๓ สัปดาห์แล้ว ควรจะวัดความดันเลือดเปรียบเทียบกับความดันเลือดก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร ถ้าความดันเลือดยังไม่ลดลงอย่างชัดเจน เช่น ๕-๑๐ มิลลิเมตรปรอท ก็ควรจะปรับลดอาหารหวาน มัน เค็ม และเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น หรือปรึกษานักโภชนาการ บุคลากรสาธารณสุข เพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติมในการลดความดันเลือดต่อไป

สรุป
ความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่สำคัญของคนไทย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เพราะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตและพิการอันดับต้นๆ ของคนไทย การปรับเปลี่ยนวิธีการกินอาหารให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยการกินอาหารลดความดันเลือดสูง เป็นวิธีที่ง่าย ประหยัดและมีประโยชน์คุ้มค่า ซึ่งนอกจากจะลดความดันเลือดโดยพึ่งการใช้ยาลดความดันเลือดน้อยลงแล้ว ยังทำให้ลดโอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 309
เดือน/ปี: มกราคม 2005
คอลัมน์: หน้าต่างวิจัย
นักเขียนหมอชาวบ้าน: นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์

Be Sociable, Share!

มาช่วยกันแชร์บทความดีๆ ให้เพื่อนๆ กัน

Powered by Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมล์ของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

*

คุณอาจจะใช้ป้ายกำกับและคุณสมบัติHTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>