การป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

การป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

ไม่ว่าคุณจะมีเชื้อชาติอะไร เพศ อายุเท่าใด คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูง หรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยที่ไม่ต้องใช้ยา โดยวิธีการดังต่อไปนี้ที่เรียกว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา ตารางแสดงวิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและระดับความดันโลหิต

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม คำแนะนำ ความดันที่ลด
น้ำหนัก รักษาน้ำหนักให้ดัชนีมวลกายไม่เกิน 23 5-20 มม.ปรอท/ นน 10 กกที่ลด
รับประทานอาหารตามหลักของ DASH รับประทานผัก ผลไม้ให้มาก ลดอาหารที่มัน และไขมันอิ่มตัว 8-14 มม.ปรอท
งดเค็ม ปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 100 mEg/L(เกลือน้อยกว่า 6 กรัม/วัน) 2-8 มม.ปรอท
การออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันละ 30นาทีอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ 4-9 มม.ปรอท
ลดการดื่มสุรา ชายน้อยกว่า 2 หน่วย หญิงน้อยกว่า 1 หน่วย 2-4
  1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หากคุณอ้วนให้รีบลดน้ำหนัก
  2. ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  3. เลือกอาหารมี่มีเกลือต่ำ
  4. ให้ลดปริมาณแอลกอฮอล์ ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
  5. งดบุหรี่ เป็นวิธีการที่ได้ผลดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  6. จัดการเรื่องความเครียด
  7. รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ โดยการลดอาหารเค็ม ลดอาหารมัน เพิ่มผักผลไม้โดยการรับประทาน อาหารลดความดันโลหิต
  8. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ใช้อยู่เพราะมียาบางตัวทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
  9. การจะใช้ยาคุมกำเนิดต้องปรึกษาแพทย์

หลักการดังกล่าวสามารถนำไปใช้กับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงได้
ที่สำคัญคือต้องงดบุหรี่

1ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

เมื่อน้ำหนักเพิ่มความดันก็จะเพิ่ม คนอ้วน จะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติ 2-6 เท่า วิธีการลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดไม่เกินสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัมโดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยร่วมกับการออกกำลังกาย วิธีการลดน้ำหนักมีดังนี้

  • เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำ จะให้พลังงานน้อย อาหารที่ให้พลังงานมากควรหลีกเลี่ยงได้แก่ เนย น้ำสลัด เนื้อติดมัน เนื้อติดหนัง นมสด ของทอดเช่นปลาท่องโก๋ กล้วยแขก ไก่ทอด เค้ก คุกกี้ให้เลือกอาหารที่มีพลังงานน้อยเช่นใช้อบหรือเผาแทนการทอด เลือกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด รับประทานผักให้มาก
  • เลือกอาหารที่มีแป้งและใยให้มาก
  • ใช้จานใบเล็กและห้ามตักครั้งที่สอง ควรจดรายการอาหารที่รับประทานทุกครั้ง ไม่ควรรับประทานอาหารว่างขณะดูทีวี ไม่ควรงดอาหารมื้อหนึ่งแล้วชดเชยมื้อต่อไป
  • ให้เพิ่มออกกำลังกายเพิ่ม การออกกำลังกายหรือการทำงานบ้านจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ทำให้น้ำหนักลดตารางข้างล่างจะแสดงพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย

2.ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานให้มาก

การออกกำลังกายนอกจากทำให้น้ำหนักลดแล้วยังลดไขมัน cholesterolในเลือด และเพิ่ม HDL นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ท่านผู้อ่านยังสามารถทำให้ร่างกายมีการออกกำลังอยู่ตลอดเวลา เช่นใช้บันไดแทนลิฟท จอดรถก่อนถึงที่ทำงานแล้วเดินต่อ ขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ตัดหญ้า ทำสวน ไปเต้นรำเป็นต้น ผู้ป่วยสามารถออกกำลังได้เลยโดยที่ไม่ต้องปรึกษาแพทย ์นอกจากท่านจะมีอาการดังต่อไปน ี้ขณะออกกำลังกาย แน่นหน้าอก จะเป็นลมขณะออกกำลังกาย หายใจเหนื่อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย หรืออายุกลางคนโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกแบบ aerobic คือออกำลังกายแล้วร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อให้พลังงาน ควรออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ2-5 ครั้งยิ่งออกกำลังกายมากจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้มาก มีรายงานว่าสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้ 5-15 มิลิเมตรปรอท

ตารางแสดงแนวทางการออกกำลังกาย
อัตราเต้นของหัวใจเป้าหมายตามเกณฑ์อายุ

พลังงานที่เผาผลาญ
กิจกรรม พลังงานที่ใช้ใน 1 ชม.
ผู้ชาย ผู้หญิง
ออกกำลังกายแบบเบา 300 240
ทำความสะอาดบ้าน
เล่นเบสบอล
ตีกอล์ฟ
ออกกำลังกายปานกลาง 460 370
เดินเร็วๆ
ทำสวน
ขี่จักรยาน
เต้นรำ
เล่นบาสเกตบอล
ออกกำลังกายมาก 730 580
วิ่งจ๊อกกิ้ง
เล่นฟุตบอล
ว่ายน้ำ

  1. เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิต ได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัมหรือ 1 ช้อนชา(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) แต่แนะนำให้รับประทานเกลือ 1500 มิลิกรับเทียมเท่าปริมาณเกลือ 4 กรัมหรือ2/3 ช้อนชาท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด
  2. ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม 

เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม

เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม

เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม

  • หากท่านซื้ออาหารกระป๋อง ท่านต้องอ่านสลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหารเลือกที่มีเกลือต่ำ
  • รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร
  • ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ
  • หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง
  • อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง
  • เนื้อสัตว์ปรุงรสได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่น กุนเชียง
  • อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง
  • อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง
  • เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมากเช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู
  • อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดองผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอิสาน
  1. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ จากการศึกษาพบว่าปริมาณสุราที่ดื่มจะมีส่วนสัมพันธุ์กับระดับความดันโลหิต สำหรับผู้ที่ดื่มสุราปริมาณปานกลาง ระดับความดันโลหิตจะลดลงในช่วง 1-2 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะกลับสู่ปกติ สำหรับผู้ที่ดื่มสุราอย่างมาก (ประมาณห้าเท่าของที่แนะนำ) จะพบว่าระดับความดันโลหิตจะสูงหลังจากหยุดสุรา ดังนั้นจะพบว่าหลังจากดื่มสุรามากในวันหยุดจะมีความดันสูงในวันทำงาน การลดสุราจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง
    • ผู้ชายให้ดื่มไม่เกิน 2 drink(20–30 g ethanol per day) ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink(10–20 gethanol per day)
    • 1 drink เท่ากับ
      • วิสกี้ 45 มล.
      • ไวน์ไม่เกิน 150 มล..
      • เบียร์ไม่เกิน300 มล.

นอกจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้น การได้รับโปแตสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และ น้ำมันปลา ยังช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยบางราย

ที่มา siamhealth.net

Be Sociable, Share!

มาช่วยกันแชร์บทความดีๆ ให้เพื่อนๆ กัน

Powered by Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมล์ของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

*

คุณอาจจะใช้ป้ายกำกับและคุณสมบัติHTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>